Warum Bewegung wichtiger ist als die perfekte Sitzhaltung
Wer viele Stunden am Schreibtisch arbeitet, kennt es: Nacken und Schultern verspannen sich, der Rücken fühlt sich unangenehm an und irgendwann lässt auch die Konzentration nach. Die Ursache muss dabei nicht zwangsläufig ein falsch eingerichteter Arbeitsplatz sein. Häufig spielt auch eine andere Tatsache eine Rolle: Der Körper bewegt sich während der Arbeit zu wenig.
Ein ergonomisch eingerichteter Schreibtisch kann langes Sitzen zwar angenehmer machen, ersetzt aber keine Bewegung. Der Körper braucht regelmäßige Positionswechsel. Gesundes Arbeiten bedeutet deshalb nicht, möglichst lange eine vermeintlich perfekte Sitzhaltung einzunehmen. Entscheidend ist vielmehr das Zusammenspiel aus einem individuell passenden Arbeitsplatz, einer aufrechten und zugleich entspannten Körperhaltung sowie regelmäßiger Bewegung.
Der Arbeitsplatz muss zum Menschen passen
Eine gute Ergonomie beginnt mit der individuellen Einrichtung des Arbeitsplatzes. Schreibtisch, Bürostuhl und Bildschirm sollten zur Körpergröße und zur jeweiligen Tätigkeit passen. Was für eine Person bequem ist, kann für eine andere ungeeignet sein. Besonders wichtig ist die Position des Bildschirms. Wer beim Lesen oder Schreiben dauerhaft den Kopf nach vorne schiebt, kann dadurch Nacken und Schulterbereich stärker belasten. Bei Laptops entsteht häufig ein ähnliches Problem: Steht das Gerät direkt auf dem Schreibtisch, befindet sich der Bildschirm oft relativ niedrig.
Für längere Arbeitsphasen ist es deshalb sinnvoll, Bildschirm und Eingabegeräte unabhängig voneinander positionieren zu können. So lässt sich der Arbeitsplatz besser an die eigene Körpergröße und Arbeitsweise anpassen. Doch auch eine optimale Einstellung hat Grenzen. Wer über Stunden nahezu unbewegt sitzt, beansprucht den Körper einseitig. Deshalb sollte die Sitzposition regelmäßig verändert und das Sitzen immer wieder durch Stehen und Gehen unterbrochen werden.
Dynamisch sitzen statt starr verharren
Heilpraktikerin Anna Velisek aus Nürnberg beschäftigt sich unter anderem mit der Frage, wie sich eine günstige Körperhaltung und mehr Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren lassen. Eine starre Idealposition steht für sie dabei nicht im Mittelpunkt: „Mir geht es um dynamisches Sitzen und darum, dass die Leute sich auf ihre Arbeit konzentrieren können. Ich empfehle keine Sitzposition, in der man ständig balancieren muss“, erklärt sie. Eine aufgerichtete Haltung kann eine gute Ausgangsposition sein. Gleichzeitig sollte der Körper nicht verkrampft werden. Entscheidend ist, die Position immer wieder verändern zu können.
Die Kopfhaltung nicht unterschätzen
Bei der Bildschirmarbeit lohnt sich ein Blick auf die Kopfhaltung. Wird der Kopf über längere Zeit deutlich nach vorne geschoben oder geneigt, kann das den Nacken- und Schulterbereich zusätzlich beanspruchen. Eine aufgerichtete Kopf- und Körperhaltung kann helfen, unnötige Belastungen zu vermeiden. Dabei geht es jedoch nicht darum, den Körper stundenlang in einer einzigen Position zu fixieren. Auch eine gute Haltung wird ungünstig, wenn sie über lange Zeit unverändert bleibt. Eine leichte Aktivierung der Rumpfmuskulatur kann die aufrechte Sitzposition unterstützen. Wichtig ist dabei, die Muskeln nicht dauerhaft anzuspannen. Entspannung und Bewegung gehören ebenso zu einer sinnvollen Sitzhaltung wie eine gute Ausgangsposition.
So sieht eine günstige Sitzposition aus
Eine stabile Ausgangsposition beginnt bei den Füßen. Beide sollten möglichst sicher auf dem Boden stehen. Unter- und Oberschenkel können dabei ungefähr einen rechten Winkel bilden. Auch das Becken spielt für die Sitzposition eine wichtige Rolle. Anna Velisek empfiehlt für die Hüfte einen etwas größeren Winkel: „Der offene Winkel sorgt dafür, dass die Venen und das Lymphsystem nicht abgeschnürt werden, und verhindert Schwellungen in den Beinen.“ Unabhängig von der konkreten Einstellung gilt jedoch: Die Sitzposition sollte nicht als starre Vorgabe verstanden werden. Entscheidend ist, dass sie bequem und stabil ist und regelmäßig verändert wird.
Beine nicht dauerhaft übereinanderschlagen
Wer über längere Zeit mit übereinandergeschlagenen Beinen sitzt, nimmt automatisch eine asymmetrische Position ein. Das muss nicht grundsätzlich problematisch sein. Allerdings kann es sinnvoll sein, die Sitzposition regelmäßig zu wechseln und beide Beine wieder gleichmäßig aufzustellen. Auch hier gilt: Nicht eine einzelne Sitzhaltung entscheidet darüber, ob das Arbeiten am Schreibtisch körperlich angenehm bleibt. Viel wichtiger ist die Abwechslung.
Kleine Bewegungspausen bringen Abwechslung
Selbst die beste Sitzposition kann langes unbewegtes Sitzen nicht ausgleichen. Anna Velisek betont deshalb die Bedeutung von Bewegung im Arbeitsalltag: „Einerseits sollte das Sitzen, Stehen, Heben und das Tragen geschult werden, denn der Mensch ist von seiner Physiognomie her nicht darauf eingerichtet. Andererseits kann es auch bei der besten Sitzhaltung auf Dauer zu Verspannungen kommen. Deshalb sollte man immer mal wieder aufstehen und sich ein wenig bewegen.“
Dafür ist kein umfangreiches Trainingsprogramm notwendig. Schon kleine Veränderungen lassen sich unkompliziert in den Arbeitstag integrieren. Statt mit dem Bürostuhl zum Schrank zu rollen, kann man aufstehen und ein paar Schritte gehen. Telefonate lassen sich, wenn es die Situation erlaubt, im Stehen führen. Auch Drucker, Kopierer oder Ablage können bewusst so genutzt werden, dass zwischendurch Bewegung entsteht. Der Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen unterbricht einseitige Belastungen und bringt mehr Dynamik in den Büroalltag.
Bewegung gehört zum Arbeitstag
Gesundes Arbeiten beginnt nicht erst, wenn Beschwerden auftreten. Sinnvoller ist es, Bewegung von Anfang an mitzudenken. Dazu gehört zunächst ein Arbeitsplatz, der sich individuell einstellen lässt. Der Stuhl sollte passend eingestellt sein, der Bildschirm eine günstige Position haben und Arbeitsmittel sollten so angeordnet werden, dass eine dauerhaft verdrehte oder stark nach vorne geneigte Haltung möglichst vermieden wird.
Ebenso wichtig ist das eigene Verhalten. Wer regelmäßig die Sitzposition verändert, zwischendurch aufsteht und kurze Wege bewusst zu Fuß zurücklegt, sorgt für mehr Abwechslung während des Arbeitstages. Die wichtigste ergonomische Maßnahme ist deshalb nicht die Suche nach einer einzigen perfekten Sitzhaltung. Vielmehr kommt es darauf an, eine gute Ausgangsposition mit regelmäßiger Bewegung und Positionswechseln zu verbinden.
Auch der Laptop braucht eine passende Umgebung
Bei der Arbeit mit einem Laptop ist die ergonomische Anpassung häufig schwieriger. Bildschirm und Tastatur sind fest miteinander verbunden. Wird der Bildschirm so aufgestellt, dass er sich in einer angenehmen Höhe befindet, kann die Tastatur für die Hände zu hoch liegen. Steht der Laptop dagegen flach auf dem Schreibtisch, lässt sich die Tastatur meist bequem bedienen, während der Bildschirm relativ niedrig positioniert ist. Für längere Arbeitsphasen empfiehlt es sich daher, Bildschirm und Eingabegeräte voneinander zu trennen. Ein zusätzlicher Bildschirm oder eine externe Tastatur und Maus ermöglichen eine flexiblere Einrichtung und können dabei helfen, eine günstigere Arbeitshaltung einzunehmen.
Einfache Übungen für zwischendurch
Auch kleine Übungen können den Büroalltag auflockern. Sie sollten langsam und ohne Schmerzen ausgeführt werden. Bei bestehenden Beschwerden sollten Übungen nur durchgeführt werden, wenn sie angenehm sind. Bei Schmerzen oder anhaltenden Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.
- Für den Rücken und die Körperhaltung:
Aufrecht sitzen, den Kopf gerade halten und ihn vorsichtig nach hinten ziehen. Dabei das Kinn leicht zurücknehmen, als würde darunter ein Apfel liegen. Die Position etwa fünf Sekunden halten und ruhig weiteratmen. Mehrmals wiederholen.
- Für die Beine und Füße:
Beide Fußsohlen auf den Boden stellen und die Füße langsam abrollen. Zusätzlich können die Zehen bewegt werden. Wer die Möglichkeit hat, kann die Übung ohne Schuhe durchführen.
- Für die Schultern:
Beim Greifen nach einem Gegenstand in einem höheren Regal beide Arme nach oben führen. Anschließend die Arme wieder kontrolliert absenken.
- Für die Augen:
Den Blick regelmäßig vom Bildschirm lösen und für einige Sekunden in die Ferne richten. So bekommen die Augen eine bewusste Pause von der Bildschirmarbeit.
- Für den Nacken:
Den Kopf langsam und ohne Schwung von einer Seite zur anderen bewegen.
Fazit: Die beste Sitzhaltung ist eine, die sich verändert
Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet mehr als die richtige Einstellung von Bürostuhl und Bildschirm. Eine günstige Sitzposition kann den Arbeitsalltag unterstützen, entscheidend ist jedoch die Kombination aus einer passenden Arbeitsplatzgestaltung, einer aufrechten und entspannten Haltung und ausreichend Bewegung.
Wer regelmäßig die Position wechselt, zwischendurch aufsteht und kurze Wege bewusst nutzt, bringt mehr Bewegung in den Arbeitstag. Statt nach der einen perfekten Sitzhaltung zu suchen, lohnt es sich deshalb, den eigenen Arbeitsplatz so zu gestalten, dass möglichst viel Bewegung und Abwechslung möglich sind.
Häufig gestellte Fragen zum Thema gesundes Sitzen im Büro
Wie sitzt man richtig im Büro?
Eine günstige Ausgangsposition besteht aus stabil aufgestellten Füßen, einem aufgerichteten Oberkörper und einer entspannten Kopfhaltung. Entscheidend ist außerdem, die Position regelmäßig zu verändern.
Ist langes Sitzen trotz ergonomischem Bürostuhl ungesund?
Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann eine gute Körperhaltung unterstützen, ersetzt aber regelmäßige Bewegung und Positionswechsel nicht. Auch auf einem gut eingestellten Stuhl sollte man nicht stundenlang unbewegt sitzen.
Wie oft sollte man beim Arbeiten aufstehen?
Es ist sinnvoll, langes ununterbrochenes Sitzen möglichst häufig zu unterbrechen. Dafür müssen keine langen Pausen eingelegt werden. Kurze Wege, Telefonate im Stehen oder das bewusste Aufstehen zwischendurch reichen bereits aus, um mehr Bewegung in den Arbeitstag zu bringen.
Wie sollte ein Laptop ergonomisch aufgestellt werden?
Für längere Arbeitsphasen sollten Bildschirm und Eingabegeräte möglichst unabhängig voneinander positioniert werden. So kann der Bildschirm höher stehen, während Tastatur und Maus in einer angenehmen Höhe bleiben.
Welche Übungen kann man am Schreibtisch machen?
Einfache Bewegungen für Rücken, Schultern, Beine, Nacken und Augen können den Arbeitsalltag auflockern. Wichtig ist, die Übungen langsam und ohne Schmerzen auszuführen.
Sie haben Fragen zum Thema gesundes Sitzen?
Dann freue ich mich sehr über Ihren Anruf unter 0179 589 10 57 oder über Nachricht!